Ihr Immunsystem ist das natürliche Abwehrnetzwerk Ihres Körpers. Es handelt sich nicht um ein einzelnes Organ, sondern um ein hochkoordiniertes System aus spezialisierten Zellen, Geweben, Organen und chemischen Botenstoffen, die zusammenarbeiten, um potenzielle Bedrohungen zu erkennen und darauf zu reagieren.

Die erste Verteidigungslinie des Körpers beginnt mit physischen Barrieren wie der Haut und den Schleimhäuten der Atemwege und des Verdauungstrakts. Hinter diesen Barrieren befindet sich das angeborene Immunsystem, das schnell reagiert, wenn etwas Unbekanntes erkannt wird. Das adaptive Immunsystem sorgt für eine stärker spezialisierte Reaktion und kann ein immunologisches Gedächtnis entwickeln, sodass der Körper bestimmte Krankheitserreger wiedererkennen kann, mit denen er zuvor in Kontakt gekommen ist.

Zuerst die Ernährung: Woher Immunnährstoffe stammen

Ihr Immunsystem ist jeden Tag aktiv, unabhängig davon, ob Sie sich dessen bewusst sind oder nicht. Immunzellen werden kontinuierlich gebildet und erneuert, schützende Barrieren müssen erhalten werden, und ein komplexes Netzwerk aus Zellen und chemischen Botenstoffen kommuniziert ständig im gesamten Körper.

All dies erfordert Energie und Nährstoffe.

Es gibt kein einzelnes Lebensmittel, das das Immunsystem „stärken“ kann. Stattdessen hängt eine normale Immunfunktion insgesamt von einer ausreichenden Nährstoffversorgung ab. Proteine und essenzielle Fettsäuren sind wichtig, ebenso wie eine überraschend große Zahl an Vitaminen und Mineralstoffen.

Zu den Nährstoffen, die nachweislich eine Rolle für die normale Immunfunktion spielen, gehören die Vitamine A, B6, B12, C und D, Folat, Eisen, Kupfer, Selen und Zink.

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist daher ein sinnvoller Ausgangspunkt.

Zink ist in Lebensmitteln wie Schalentieren, Fleisch, Samen, Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten.

Selen kommt in Paranüssen, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern, Fleisch und Getreide vor. Interessant ist, dass die in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Menge je nach Boden, auf dem sie angebaut wurden, erheblich variieren kann.

Vitamin C ist in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten, darunter Zitrusfrüchte, Kiwis, Beeren, Paprika, Brokkoli und andere Kreuzblütler.

Vitamin A ist in tierischen Lebensmitteln enthalten, während Karotten, Süßkartoffeln, Blattgemüse und anderes farbenfrohes Gemüse Carotinoide liefern, von denen einige vom Körper in Vitamin A umgewandelt werden können.

B-Vitamine und Folat sind in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten, darunter Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Eier, Milchprodukte, Fleisch und Fisch. Vitamin B12 kommt natürlicherweise hauptsächlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor.

Eisen stammt sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Lebensmitteln. Fleisch und Meeresfrüchte liefern Hämeisen, während Hülsenfrüchte, Samen, Vollkornprodukte und Blattgemüse Nicht-Hämeisen liefern.

Kupfer ist unter anderem in Nüssen, Samen, Schalentieren, Vollkornprodukten und Kakao enthalten.

Das ist einer der Gründe, warum Abwechslung wichtig ist. Eine Handvoll Samen liefert etwas anderes als eine Schale Beeren, Blattgemüse liefert etwas anderes als Eier, und Pilze haben ein ganz anderes Nährstoff- und Chemikalienprofil als Zitrusfrüchte.

Das Ziel besteht nicht darin, das perfekte „Lebensmittel für das Immunsystem“ zu finden, sondern dem Körper eine breite Ernährungsgrundlage zu bieten, auf deren Basis das Immunsystem seine normale Arbeit verrichten kann.

Es lohnt sich auch, die Behebung eines Mangels von der bloßen Einnahme größerer Mengen zu unterscheiden. Wenn jemand einen Mangel an einem essenziellen Nährstoff hat, ist eine ausreichende Zufuhr wichtig. Sobald der Bedarf jedoch gedeckt ist, führt die Einnahme immer größerer Mengen nicht zwangsläufig zu einem zunehmend leistungsfähigeren Immunsystem. Mehr ist nicht immer besser.

Antioxidantien und oxidativer Stress

Das Wort „Antioxidans“ taucht in der Wellnesswelt überall auf, aber was bedeutet es eigentlich?

Unsere Zellen produzieren im Rahmen des normalen Stoffwechsels kontinuierlich reaktive Moleküle, darunter reaktive Sauerstoffspezies (ROS),. Immunzellen erzeugen einige dieser Moleküle außerdem gezielt als Teil der Immunsteuerung und Abwehr.

Freie Radikale und reaktive Sauerstoffspezies sind also nicht einfach „schlecht“.

Probleme können entstehen, wenn die Bildung reaktiver Moleküle die Fähigkeit des Körpers übersteigt, diese zu regulieren. Dieses Ungleichgewicht wird als oxidativer Stress bezeichnet. Übermäßiger oxidativer Stress kann Lipide, Proteine und DNA schädigen.

Der Körper verfügt daher über eigene hochentwickelte antioxidative Schutzsysteme. Dazu gehören Enzyme wie Superoxiddismutase, Katalase und Glutathionperoxidase sowie Verbindungen wie Glutathion.

Auch die Ernährung ist Teil dieses Systems.

Vitamine und Mineralstoffe leisten auf unterschiedliche Weise einen Beitrag zum antioxidativen Schutz, während Pflanzen eine große Bandbreite natürlich vorkommender Verbindungen liefern, darunter Polyphenole und Carotinoide.

Hier wird es interessant, wenn wir eine farbenfrohe und abwechslungsreiche Ernährung betrachten. Beeren, Kräuter, Gewürze, Kakao, Gemüse, Obst und Tee liefern nicht alle dieselben Verbindungen.

Grüner Tee enthält beispielsweise eine charakteristische Gruppe von Polyphenolen, die als Catechine bekannt sind. Matcha wird aus fein gemahlenen Teeblättern hergestellt. Anstatt also nur einen Aufguss der Blätter zu trinken, wird das gesamte pulverisierte Blatt verzehrt.

Der entscheidende Gedanke ist das Gleichgewicht. Reaktive Sauerstoffspezies sind selbst an der normalen Immunabwehr und -signalübertragung beteiligt. Es geht nicht darum, sie zu beseitigen, sondern darum, dass die oxidativen und antioxidativen Systeme des Körpers angemessen reguliert bleiben.

Auch die Flüssigkeitszufuhr ist wichtig

Wasser wird neben Vitaminen, Mineralstoffen und pflanzlichen Wirkstoffen nur selten erwähnt, doch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für eine normale Physiologie von grundlegender Bedeutung.

Besonders interessant wird es, wenn wir die ersten Verteidigungslinien des Körpers betrachten.

Die Oberflächen von Nase, Hals und Atemwegen sind mit spezialisierten Schleimhäuten ausgekleidet. In den Atemwegen hilft Schleim dabei, eingeatmete Partikel und Mikroorganismen abzufangen. Darunter schlagen mikroskopisch kleine, haarähnliche Strukturen, sogenannte Zilien, rhythmisch und helfen dabei, Schleim und eingeschlossenes Material entlang der Atemwege zu bewegen.

Dieser Prozess wird als mukoziliäre Clearance bezeichnet und ist ein wichtiger Bestandteil der angeborenen Abwehr des Atmungssystems.

Damit dieses System normal funktioniert, benötigt die Oberfläche der Atemwege die richtige Flüssigkeitsumgebung. Schleim besteht größtenteils aus Wasser, und seine Hydrierung beeinflusst, wie effektiv er durch die Zilien transportiert werden kann.

Das eröffnet eine etwas andere Sichtweise auf die Flüssigkeitszufuhr. Wasser zu trinken ist kein „Immunbooster“, aber Wasser ist Teil der grundlegenden physiologischen Umgebung, in der die Schutzbarrieren des Körpers funktionieren.

Nase und Hals sind daher nicht einfach nur Orte, an denen wir Beschwerden bemerken, wenn etwas nicht stimmt. Sie bilden eine Schnittstelle zwischen dem Körper und der Außenwelt.

Bewegung und das Immunsystem

Das Verhältnis zwischen Bewegung und Immunsystem ist komplexer, als die bekannte Aussage „Bewegung stärkt das Immunsystem“ vermuten lässt.

Wenn Sie sich körperlich betätigen, reagieren die Immunzellen.

Körperliche Aktivität verändert die Durchblutung, Hormone und Signalmoleküle, und verschiedene Populationen von Immunzellen bewegen sich vorübergehend zwischen Blut und Gewebe. Diese Veränderungen sind Teil der normalen Reaktion des Körpers auf körperliche Aktivität.

Im Laufe der Zeit wird regelmäßige moderate körperliche Aktivität mit positiven Auswirkungen auf die Immunregulation und die allgemeine Gesundheit in Verbindung gebracht.

Aber die Intensität ist entscheidend.

Ein Spaziergang, eine Fahrradtour oder eine regelmäßige Krafttrainingseinheit stellt nicht dieselben Anforderungen an den Körper wie stundenlanges anstrengendes Ausdauertraining. Sehr lange oder anspruchsvolle Trainingseinheiten lösen eine deutlich stärkere physiologische Stressreaktion aus und können kurzfristig andere Veränderungen der Immunaktivität hervorrufen.

Das ist ein weiterer Grund, warum die Vorstellung, die Immunität zu „stärken“, irreführend ist.

Das Immunsystem ist dynamisch. Es reagiert darauf, was wir essen, wie wir uns bewegen, ob wir uns ausruhen oder aktiv sind und welchen Anforderungen der Körper in diesem Moment ausgesetzt ist.

Regelmäßige Bewegung ist Teil dieses größeren Zusammenhangs.

Schlaf, Stress und das Immunsystem

Das Immunsystem schaltet sich nicht aus, wenn man einschläft. Tatsächlich folgt die Immunaktivität ausgeprägten täglichen Rhythmen.

Schlaf, das Immunsystem und die zirkadiane Uhr des Körpers sind eng miteinander verbunden. Verschiedene Immunzellen und Signalmoleküle verändern ihre Aktivität im Laufe des 24-Stunden-Zyklus, und Schlaf schafft eine andere physiologische Umgebung als der Wachzustand.

Die Kommunikation funktioniert auch in beide Richtungen. Das Nervensystem, das endokrine System und das Immunsystem tauschen kontinuierlich Signale aus.

Das wird besonders interessant, wenn wir Stress betrachten.

Eine kurzzeitige Stressreaktion und langfristiger psychischer Stress sind biologisch nicht dasselbe. Akuter Stress kann Immunzellen vorübergehend umverteilen und die Immunaktivität verändern, während sich der Körper auf eine unmittelbare Herausforderung vorbereitet.

Chronischer Stress ist etwas anderes. Die anhaltende Aktivierung von Stressreaktionssystemen, einschließlich der Signalübertragung über das sympathische Nervensystem und die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse, kann die Immunregulation im Laufe der Zeit verändern.

Schlaf fügt eine weitere Ebene hinzu. Forschungsergebnisse zeigen zunehmend, dass gestörter oder unzureichender Schlaf mit Veränderungen bei Immun- und Entzündungsprozessen verbunden ist.

Die Unterstützung einer normalen Immunfunktion ist daher nicht einfach eine Frage nach dem richtigen Vitamin, Kraut oder Pilz.

Ernährung, Schlaf, Bewegung, Flüssigkeitszufuhr, Stress, die physischen Barrieren des Körpers und das Immunsystem selbst sind miteinander verbunden.

Deshalb betrachten wir die Immungesundheit lieber als ein System und nicht als etwas, das ständig „gestärkt“ werden muss.