Il sistema immunitario è la rete di difesa naturale dell’organismo. Non è un singolo organo, bensì un sistema altamente coordinato che coinvolge cellule, tessuti, organi e messaggeri chimici specializzati, i quali collaborano per riconoscere e rispondere a potenziali minacce.

La prima linea di difesa dell’organismo inizia con barriere fisiche come la pelle e le mucose delle vie respiratorie e dell’apparato digerente. Dietro queste barriere si trova il sistema immunitario innato, che risponde rapidamente quando viene rilevato qualcosa di estraneo. Il sistema immunitario adattativo offre una risposta più specializzata e può sviluppare una memoria immunologica, consentendo all’organismo di riconoscere determinati agenti patogeni incontrati in precedenza.

Prima di tutto l’alimentazione: da dove provengono i nutrienti per il sistema immunitario

Il sistema immunitario è attivo ogni giorno, che tu ne sia consapevole o meno. Le cellule immunitarie vengono continuamente prodotte e rinnovate, le barriere protettive devono essere mantenute e un’intricata rete di cellule e messaggeri chimici comunica costantemente in tutto l’organismo.

Tutto questo richiede energia e nutrienti.

Non esiste un singolo alimento in grado di “potenziare” il sistema immunitario. Al contrario, il normale funzionamento del sistema immunitario dipende da un’alimentazione adeguata nel suo insieme. Le proteine e gli acidi grassi essenziali sono importanti, così come un numero sorprendentemente elevato di vitamine e minerali.

Tra i nutrienti con un ruolo comprovato nel normale funzionamento del sistema immunitario vi sono le vitamine A, B6, B12, C e D, i folati, il ferro, il rame, il selenio e lo zinco.

Una dieta varia è quindi un punto di partenza sensato.

Lo zinco si trova in alimenti come molluschi, carne, semi, frutta secca, legumi e cereali integrali.

Il selenio è presente nelle noci del Brasile, nel pesce, nei frutti di mare, nelle uova, nella carne e nei cereali. Un aspetto interessante del selenio è che la quantità presente negli alimenti vegetali può variare notevolmente a seconda del terreno in cui sono stati coltivati.

La vitamina C si trova in molti frutti e ortaggi, tra cui agrumi, kiwi, frutti di bosco, peperoni, broccoli e altre verdure crucifere.

La vitamina A è presente negli alimenti di origine animale, mentre carote, patate dolci, verdure a foglia verde e altri ortaggi colorati forniscono carotenoidi, alcuni dei quali l’organismo può convertire in vitamina A.

Le vitamine del gruppo B e i folati sono presenti in molti alimenti diversi, tra cui verdure a foglia, legumi, cereali integrali, uova, latticini, carne e pesce. La vitamina B12 è presente naturalmente soprattutto negli alimenti di origine animale.

Il ferro proviene sia da alimenti di origine animale sia vegetale. La carne e i frutti di mare forniscono ferro eme, mentre legumi, semi, cereali integrali e verdure a foglia forniscono ferro non eme.

Il rame si trova in alimenti tra cui frutta a guscio, semi, molluschi, cereali integrali e cacao.

Questo è uno dei motivi per cui la varietà è importante. Una manciata di semi fornisce qualcosa di diverso rispetto a una ciotola di frutti di bosco, le verdure a foglia forniscono qualcosa di diverso rispetto alle uova, e i funghi hanno un profilo nutrizionale e chimico molto diverso da quello degli agrumi.

L'obiettivo non è trovare il perfetto “alimento per le difese immunitarie”, ma fornire all'organismo una solida base nutrizionale da cui il sistema immunitario possa svolgere le sue normali funzioni.

Vale anche la pena distinguere tra correggere una carenza e assumere semplicemente una quantità maggiore. Se una persona ha una carenza di un nutriente essenziale, ripristinare un apporto adeguato è importante. Ma una volta soddisfatto il fabbisogno, assumere quantità sempre maggiori non rende necessariamente il sistema immunitario sempre più efficace. Di più non è sempre meglio.

Antiossidanti e stress ossidativo

La parola “antiossidante” compare ovunque nel mondo del benessere, ma che cosa significa davvero?

Le nostre cellule producono continuamente molecole reattive, tra cui le specie reattive dell'ossigeno (ROS), nell'ambito del normale metabolismo. Anche le cellule immunitarie producono deliberatamente alcune di queste molecole come parte della segnalazione e della difesa immunitaria.

Quindi i radicali liberi e le specie reattive dell'ossigeno non sono semplicemente “cattivi”.

I problemi possono insorgere quando la produzione di molecole reattive supera la capacità dell'organismo di regolarle. Questo squilibrio è noto come stress ossidativo. Uno stress ossidativo eccessivo può danneggiare lipidi, proteine e DNA.

Il corpo dispone quindi di propri sofisticati sistemi di difesa antiossidante. Questi includono enzimi come la superossido dismutasi, la catalasi e la glutatione perossidasi, insieme a composti come il glutatione.

Anche l'alimentazione fa parte di questo sistema.

Vitamine e minerali partecipano alla protezione antiossidante in modi diversi, mentre le piante forniscono una vasta gamma di composti presenti in natura, tra cui polifenoli e carotenoidi.

È qui che diventa interessante seguire un’alimentazione varia e ricca di colori. Frutti di bosco, erbe aromatiche, spezie, cacao, verdure, frutta e tè non forniscono tutti gli stessi composti.

Il tè verde, per esempio, contiene un caratteristico gruppo di polifenoli noti come catechine. Il matcha è preparato con foglie di tè verde finemente macinate; quindi, invece di bere soltanto un infuso della foglia, si consuma l’intera foglia in polvere.

L’idea fondamentale è l’equilibrio. Le specie reattive dell’ossigeno partecipano di per sé alla normale segnalazione e difesa immunitaria. L’obiettivo non è eliminarle, ma fare in modo che i sistemi ossidanti e antiossidanti dell’organismo rimangano adeguatamente regolati.

Anche l’idratazione è importante

L’acqua viene raramente menzionata insieme a vitamine, minerali e sostanze botaniche, ma un’adeguata idratazione è fondamentale per il normale funzionamento fisiologico.

È particolarmente interessante quando osserviamo le prime linee di difesa dell’organismo.

Le superfici del naso, della gola e delle vie respiratorie sono rivestite da membrane mucose specializzate. Nelle vie respiratorie, il muco aiuta a intrappolare particelle e microrganismi inalati. Al di sotto, minuscole strutture simili a peli chiamate ciglia battono ritmicamente, contribuendo a spostare il muco e il materiale intrappolato lungo le vie respiratorie.

Questo processo è noto come clearance mucociliare ed è una parte importante della difesa innata dell’apparato respiratorio.

Affinché questo sistema funzioni normalmente, la superficie delle vie respiratorie ha bisogno del giusto ambiente liquido. Il muco è costituito in gran parte da acqua e il suo livello di idratazione influisce sull’efficacia con cui può essere trasportato dalle ciglia.

Questo ci offre un modo piuttosto diverso di considerare l’idratazione. Bere acqua non è un «potenziatore del sistema immunitario», ma l’acqua fa parte dell’ambiente fisiologico di base in cui operano le barriere protettive dell’organismo.

Il naso e la gola, quindi, non sono semplicemente i luoghi in cui avvertiamo disagio quando qualcosa non va. Fanno parte dell’interfaccia tra il corpo e il mondo esterno.

Il movimento e il sistema immunitario

Il rapporto tra esercizio fisico e sistema immunitario è più interessante di quanto lasci intendere la frase ormai familiare «l’esercizio rafforza il sistema immunitario».

Quando fai attività fisica, le cellule immunitarie rispondono.

L’attività fisica modifica la circolazione, gli ormoni e le molecole di segnalazione, e diverse popolazioni di cellule immunitarie si spostano temporaneamente tra il sangue e i tessuti. Questi cambiamenti fanno parte della normale risposta dell’organismo all’attività fisica.

Nel tempo, un'attività fisica moderata e regolare è associata a effetti benefici sulla regolazione immunitaria e sulla salute generale.

Ma l'intensità è importante.

Una passeggiata, un giro in bicicletta o una sessione regolare di allenamento della forza non sottopongono l'organismo alle stesse richieste di ore di esercizio di resistenza intenso. Sessioni di esercizio molto lunghe o impegnative generano una risposta fisiologica allo stress molto più intensa e possono produrre cambiamenti diversi e a breve termine nell'attività immunitaria.

Questo è un altro motivo per cui pensare in termini di “potenziamento” dell'immunità è fuorviante.

Il sistema immunitario è dinamico. Risponde a ciò che mangiamo, a come ci muoviamo, al fatto che stiamo riposando o siamo attivi e alle richieste a cui l'organismo è sottoposto in quel particolare momento.

Il movimento regolare fa parte di questo quadro più ampio.

Sonno, stress e sistema immunitario

Il sistema immunitario non si spegne quando vai a dormire. Di fatto, l'attività immunitaria segue ritmi giornalieri distinti.

Il sonno, il sistema immunitario e il ritmo circadiano dell'organismo sono strettamente collegati. Diverse cellule immunitarie e molecole di segnalazione modificano la propria attività nel corso del ciclo di 24 ore, e il sonno offre un ambiente fisiologico diverso dalla veglia.

La comunicazione funziona anche in entrambe le direzioni. Il sistema nervoso, il sistema endocrino e il sistema immunitario si scambiano continuamente segnali.

Questo diventa particolarmente interessante quando consideriamo lo stress.

Una risposta allo stress di breve durata e lo stress psicologico a lungo termine non rappresentano la stessa situazione biologica. Lo stress acuto può ridistribuire temporaneamente le cellule immunitarie e modificare l'attività immunitaria mentre l'organismo si prepara a rispondere a una sfida immediata.

Lo stress cronico è diverso. L'attivazione persistente dei sistemi di risposta allo stress, inclusa la segnalazione attraverso il sistema nervoso simpatico e l'asse ipotalamo-ipofisi-surrene, può alterare nel tempo la regolazione immunitaria.

Il sonno aggiunge un ulteriore livello. Le ricerche mostrano sempre più che un sonno interrotto o insufficiente è associato a cambiamenti nei processi immunitari e infiammatori.

Pertanto, sostenere la normale funzione immunitaria non significa semplicemente trovare la vitamina, l'erba o il fungo giusto.

Alimentazione, sonno, movimento, idratazione, stress, barriere fisiche dell'organismo e sistema immunitario sono interconnessi.

Ecco perché preferiamo considerare la salute immunitaria come un sistema, piuttosto che come qualcosa da “potenziare” continuamente.