Votre système immunitaire est le réseau de défense naturel de votre organisme. Plutôt que de constituer un organe unique, il s’agit d’un système hautement coordonné composé de cellules, de tissus, d’organes et de messagers chimiques spécialisés qui travaillent ensemble pour reconnaître les menaces potentielles et y répondre.

La première ligne de défense de l’organisme commence par des barrières physiques telles que la peau et les muqueuses des voies respiratoires et digestives. Derrière ces barrières se trouve le système immunitaire inné, qui réagit rapidement lorsqu’un élément inhabituel est détecté. Le système immunitaire adaptatif fournit une réponse plus spécialisée et peut développer une mémoire immunologique, permettant à l’organisme de reconnaître certains agents pathogènes auxquels il a déjà été exposé.

L’alimentation d’abord : d’où viennent les nutriments essentiels à l’immunité

Votre système immunitaire est actif chaque jour, que vous en soyez conscient ou non. Les cellules immunitaires sont constamment produites et renouvelées, les barrières protectrices doivent être entretenues, et un réseau complexe de cellules et de messagers chimiques communique en permanence dans tout l’organisme.

Tout cela nécessite de l’énergie et des nutriments.

Aucun aliment ne peut à lui seul « renforcer » le système immunitaire. Au contraire, le fonctionnement normal du système immunitaire dépend d’une alimentation adéquate dans son ensemble. Les protéines et les acides gras essentiels jouent un rôle important, tout comme un nombre étonnamment élevé de vitamines et de minéraux.

Parmi les nutriments dont le rôle dans le fonctionnement normal du système immunitaire est établi figurent les vitamines A, B6, B12, C et D, les folates, le fer, le cuivre, le sélénium et le zinc.

Une alimentation variée est donc un bon point de départ.

Le zinc se trouve dans des aliments tels que les crustacés, la viande, les graines, les fruits à coque, les légumineuses et les céréales complètes.

Le sélénium se trouve dans les noix du Brésil, le poisson, les fruits de mer, les œufs, la viande et les céréales. Un détail intéressant concernant le sélénium est que la quantité présente dans les aliments végétaux peut varier considérablement selon le sol dans lequel ils ont été cultivés.

La vitamine C se trouve dans de nombreux fruits et légumes, notamment les agrumes, le kiwi, les fruits rouges, les poivrons, le brocoli et autres légumes crucifères.

La vitamine A est présente dans les aliments d’origine animale, tandis que les carottes, les patates douces, les légumes à feuilles vertes et autres légumes colorés fournissent des caroténoïdes, dont certains peuvent être transformés par l’organisme en vitamine A.

Les vitamines B et les folates sont présents dans de nombreux aliments différents, notamment les légumes à feuilles, les légumineuses, les céréales complètes, les œufs, les produits laitiers, la viande et le poisson. La vitamine B12 est naturellement présente principalement dans les aliments d’origine animale.

Le fer provient à la fois des aliments d’origine animale et végétale. La viande et les fruits de mer fournissent du fer héminique, tandis que les légumineuses, les graines, les céréales complètes et les légumes à feuilles fournissent du fer non héminique.

Le cuivre se trouve notamment dans les fruits à coque, les graines, les fruits de mer, les céréales complètes et le cacao.

C’est l’une des raisons pour lesquelles la variété est importante. Une poignée de graines apporte des éléments différents d’un bol de baies, les légumes à feuilles apportent des éléments différents des œufs, et les champignons ont un profil nutritionnel et chimique très différent de celui des agrumes.

L’objectif n’est pas de trouver l’« aliment idéal pour l’immunité », mais d’offrir à l’organisme une base nutritionnelle variée lui permettant de faire fonctionner normalement le système immunitaire.

Il convient également de faire la distinction entre corriger une carence et simplement en prendre davantage. Lorsqu’une personne présente une carence en un nutriment essentiel, rétablir un apport adéquat est important. Mais une fois les besoins couverts, consommer des quantités toujours plus élevées ne permet pas nécessairement de renforcer toujours davantage le système immunitaire. Plus n’est pas toujours mieux.

Antioxydants et stress oxydatif

Le mot « antioxydant » est omniprésent dans le domaine du bien-être, mais que signifie-t-il réellement ?

Nos cellules produisent continuellement des molécules réactives, notamment des espèces réactives de l’oxygène (ERO), dans le cadre du métabolisme normal. Les cellules immunitaires produisent également délibérément certaines de ces molécules dans le cadre de la signalisation et de la défense immunitaires.

Les radicaux libres et les espèces réactives de l’oxygène ne sont donc pas simplement « mauvais ».

Des problèmes peuvent survenir lorsque la production de molécules réactives dépasse la capacité de l’organisme à les réguler. Ce déséquilibre est appelé stress oxydatif. Un stress oxydatif excessif peut endommager les lipides, les protéines et l’ADN.

L’organisme dispose donc de ses propres systèmes sophistiqués de défense antioxydante. Ceux-ci comprennent des enzymes telles que la superoxyde dismutase, la catalase et la glutathion peroxydase, ainsi que des composés comme le glutathion.

La nutrition fait également partie de ce système.

Les vitamines et les minéraux participent de différentes manières à la protection antioxydante, tandis que les plantes fournissent une vaste gamme de composés naturellement présents, notamment les polyphénols et les caroténoïdes.

C’est ici que l’intérêt d’une alimentation colorée et variée apparaît. Les baies, les herbes, les épices, le cacao, les légumes, les fruits et le thé ne fournissent pas tous les mêmes composés.

Le thé vert, par exemple, contient un groupe caractéristique de polyphénols appelés catéchines. Le matcha est fabriqué à partir de feuilles de thé vert finement moulues ; au lieu de boire uniquement une infusion de la feuille, on consomme donc la feuille entière réduite en poudre.

L’idée importante est celle de l’équilibre. Les espèces réactives de l’oxygène participent elles-mêmes à la signalisation et à la défense immunitaires normales. L’objectif n’est pas de les éliminer, mais de maintenir une régulation appropriée des systèmes oxydant et antioxydant de l’organisme.

L’hydratation compte aussi

L’eau est rarement mentionnée aux côtés des vitamines, des minéraux et des plantes, mais une hydratation suffisante est fondamentale pour le fonctionnement physiologique normal.

C’est particulièrement intéressant lorsque nous examinons les premières lignes de défense de l’organisme.

Les surfaces du nez, de la gorge et des voies respiratoires sont tapissées de muqueuses spécialisées. Dans les voies respiratoires, le mucus aide à piéger les particules et les micro-organismes inhalés. En dessous, de minuscules structures ressemblant à des poils, appelées cils, battent rythmiquement et contribuent à faire avancer le mucus et les éléments piégés le long des voies respiratoires.

Ce processus est appelé clairance mucociliaire, et il constitue une composante importante de la défense innée du système respiratoire.

Pour que ce système fonctionne normalement, la surface des voies respiratoires a besoin d’un environnement liquide approprié. Le mucus est principalement composé d’eau, et son hydratation influe sur l’efficacité avec laquelle il peut être transporté par les cils.

Cela nous offre une manière assez différente d’envisager l’hydratation. Boire de l’eau n’est pas un « stimulant de l’immunité », mais l’eau fait partie de l’environnement physiologique de base dans lequel les barrières protectrices de l’organisme fonctionnent.

Le nez et la gorge ne sont donc pas simplement des endroits où nous ressentons une gêne lorsque quelque chose ne va pas. Ils font partie de l’interface entre l’organisme et le monde extérieur.

Le mouvement et le système immunitaire

La relation entre l’exercice et l’immunité est plus intéressante que ne le laisse entendre l’expression familière « l’exercice stimule votre système immunitaire ».

Lorsque vous faites de l’exercice, les cellules immunitaires réagissent.

L’activité physique modifie la circulation, les hormones et les molécules de signalisation, et différentes populations de cellules immunitaires se déplacent temporairement entre le sang et les tissus. Ces changements font partie de la réponse normale de l’organisme à l’activité physique.

Au fil du temps, une activité physique régulière et modérée est associée à des effets bénéfiques sur la régulation immunitaire et la santé globale.

Mais l’intensité compte.

Une promenade, une sortie à vélo ou une séance régulière de renforcement musculaire ne sollicitent pas l’organisme de la même manière que des heures d’exercice d’endurance intense. Les séances d’exercice très longues ou exigeantes provoquent une réponse physiologique au stress beaucoup plus importante et peuvent entraîner des changements différents à court terme de l’activité immunitaire.

C’est une autre raison pour laquelle il est trompeur de penser en termes de « stimulation » de l’immunité.

Le système immunitaire est dynamique. Il réagit à ce que nous mangeons, à la manière dont nous bougeons, au fait que nous soyons au repos ou actifs, ainsi qu’aux exigences auxquelles l’organisme est confronté à un moment donné.

Une activité physique régulière fait partie de cette vision d’ensemble.

Le sommeil, le stress et le système immunitaire

Le système immunitaire ne s’éteint pas lorsque vous vous endormez. En fait, l’activité immunitaire suit des rythmes quotidiens distincts.

Le sommeil, le système immunitaire et l’horloge circadienne de l’organisme sont étroitement liés. L’activité de différentes cellules immunitaires et molécules de signalisation évolue au cours du cycle de 24 heures, et le sommeil offre un environnement physiologique différent de celui de l’éveil.

La communication fonctionne également dans les deux sens. Le système nerveux, le système endocrinien et le système immunitaire échangent en permanence des signaux.

Cela devient particulièrement intéressant lorsque nous nous penchons sur le stress.

Une réponse au stress de courte durée et un stress psychologique à long terme ne correspondent pas à la même situation biologique. Le stress aigu peut temporairement redistribuer les cellules immunitaires et modifier l’activité immunitaire, tandis que l’organisme se prépare à répondre à un défi immédiat.

Le stress chronique est différent. L’activation persistante des systèmes de réponse au stress, notamment la signalisation via le système nerveux sympathique et l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, peut modifier la régulation immunitaire au fil du temps.

Le sommeil ajoute un autre niveau de complexité. Les recherches montrent de plus en plus qu’un sommeil perturbé ou insuffisant est associé à des changements dans les processus immunitaires et inflammatoires.

Ainsi, soutenir le fonctionnement normal du système immunitaire ne consiste pas simplement à trouver la bonne vitamine, la bonne plante ou le bon champignon.

L’alimentation, le sommeil, l’activité physique, l’hydratation, le stress, les barrières physiques de l’organisme et le système immunitaire lui-même sont interconnectés.

C’est pourquoi nous préférons considérer la santé immunitaire comme un système plutôt que comme quelque chose qu’il faudrait continuellement « stimuler ».