O seu sistema imunitário é a rede natural de defesa do organismo. Em vez de ser um único órgão, é um sistema altamente coordenado que envolve células, tecidos, órgãos e mensageiros químicos especializados, que trabalham em conjunto para reconhecer e responder a potenciais ameaças.

A primeira linha de defesa do organismo começa com barreiras físicas, como a pele e as membranas mucosas das vias respiratórias e digestivas. Por detrás destas barreiras encontra-se o sistema imunitário inato, que responde rapidamente quando deteta algo desconhecido. O sistema imunitário adaptativo proporciona uma resposta mais especializada e pode desenvolver memória imunológica, permitindo ao organismo reconhecer determinados agentes patogénicos com os quais já teve contacto.

Primeiro os alimentos: de onde vêm os nutrientes imunitários

O seu sistema imunitário está ativo todos os dias, esteja ou não consciente disso. As células imunitárias estão continuamente a ser produzidas e renovadas, as barreiras protetoras precisam de ser mantidas e uma intrincada rede de células e mensageiros químicos comunica constantemente por todo o organismo.

Tudo isto requer energia e nutrientes.

Não existe um único alimento que possa “reforçar” o sistema imunitário. Em vez disso, o normal funcionamento do sistema imunitário depende de uma nutrição adequada no seu conjunto. As proteínas e os ácidos gordos essenciais são importantes, tal como um número surpreendentemente elevado de vitaminas e minerais.

Entre os nutrientes com funções estabelecidas no normal funcionamento do sistema imunitário encontram-se as vitaminas A, B6, B12, C e D, o folato, o ferro, o cobre, o selénio e o zinco.

Por isso, uma alimentação variada é um bom ponto de partida.

O zinco encontra-se em alimentos como marisco, carne, sementes, frutos secos, leguminosas e cereais integrais.

O selénio encontra-se nas castanhas-do-Brasil, no peixe, no marisco, nos ovos, na carne e nos cereais. Um pormenor interessante sobre o selénio é que a quantidade presente nos alimentos de origem vegetal pode variar consideravelmente consoante o solo onde foram cultivados.

A vitamina C encontra-se em muitas frutas e legumes, incluindo citrinos, kiwi, frutos vermelhos, pimentos, brócolos e outros vegetais crucíferos.

A vitamina A está presente em alimentos de origem animal, enquanto as cenouras, as batatas-doces, as verduras de folha verde e outros vegetais coloridos fornecem carotenoides, alguns dos quais o organismo pode converter em vitamina A.

As vitaminas do complexo B e o folato estão presentes em muitos alimentos diferentes, incluindo vegetais de folha, leguminosas, cereais integrais, ovos, produtos lácteos, carne e peixe. A vitamina B12 ocorre naturalmente sobretudo em alimentos de origem animal.

O ferro provém tanto de alimentos de origem animal como vegetal. A carne e o marisco fornecem ferro heme, enquanto as leguminosas, as sementes, os cereais integrais e os vegetais de folha fornecem ferro não heme.

O cobre encontra-se em alimentos como frutos secos, sementes, marisco, cereais integrais e cacau.

Esta é uma das razões pelas quais a variedade é importante. Um punhado de sementes fornece algo diferente de uma taça de frutos vermelhos, os vegetais de folha fornecem algo diferente dos ovos, e os cogumelos têm um perfil nutricional e químico muito diferente do dos citrinos.

O objetivo não é encontrar o “alimento perfeito para a imunidade”, mas proporcionar ao organismo uma base nutricional abrangente a partir da qual o sistema imunitário possa desempenhar o seu trabalho normal.

Também vale a pena distinguir corrigir uma deficiência de simplesmente tomar mais. Se alguém tiver uma deficiência de um nutriente essencial, é importante restabelecer uma ingestão adequada. Mas, uma vez satisfeitas as necessidades, tomar quantidades cada vez maiores não cria necessariamente um sistema imunitário cada vez mais eficaz. Mais nem sempre é melhor.

Antioxidantes e Stress Oxidativo

A palavra “antioxidante” aparece por todo o lado no mundo do bem-estar, mas o que significa realmente?

As nossas células produzem continuamente moléculas reativas, incluindo espécies reativas de oxigénio (ROS), como parte do metabolismo normal. As células imunitárias também produzem deliberadamente algumas destas moléculas como parte da sinalização e da defesa imunitárias.

Por isso, os radicais livres e as espécies reativas de oxigénio não são simplesmente “maus”.

Podem surgir problemas quando a produção de moléculas reativas excede a capacidade do organismo para as regular. Este desequilíbrio é conhecido como stress oxidativo. O stress oxidativo excessivo pode danificar lípidos, proteínas e ADN.

Por isso, o organismo possui os seus próprios sistemas sofisticados de defesa antioxidante. Estes incluem enzimas como a superóxido dismutase, a catalase e a glutationa peroxidase, juntamente com compostos como a glutationa.

A nutrição também faz parte deste sistema.

As vitaminas e os minerais participam na proteção antioxidante de diferentes formas, enquanto as plantas fornecem uma vasta gama de compostos naturais, incluindo polifenóis e carotenoides.

É aqui que se torna interessante adoptar uma alimentação variada e colorida. Os frutos vermelhos, as ervas aromáticas, as especiarias, o cacau, os legumes, a fruta e o chá não fornecem todos os mesmos compostos.

O chá verde, por exemplo, contém um grupo característico de polifenóis conhecidos como catequinas. O matcha é feito a partir de folhas de chá verde finamente moídas, pelo que, em vez de beber apenas uma infusão da folha, consome-se a folha inteira em pó.

A ideia importante é o equilíbrio. As espécies reactivas de oxigénio participam, por si só, na sinalização e na defesa imunitárias normais. O objectivo não é eliminá-las, mas garantir que os sistemas oxidante e antioxidante do organismo se mantêm devidamente regulados.

A hidratação também é importante

A água raramente é mencionada juntamente com vitaminas, minerais e produtos botânicos, mas uma hidratação adequada é fundamental para a fisiologia normal.

É particularmente interessante quando observamos as primeiras linhas de defesa do organismo.

As superfícies do nariz, da garganta e das vias respiratórias são revestidas por membranas mucosas especializadas. Nas vias respiratórias, o muco ajuda a reter partículas e microrganismos inalados. Por baixo, estruturas microscópicas semelhantes a pelos, chamadas cílios, batem ritmicamente, ajudando a deslocar o muco e o material retido ao longo das vias respiratórias.

Este processo é conhecido como depuração mucociliar e constitui uma parte importante da defesa inata do sistema respiratório.

Para que este sistema funcione normalmente, a superfície das vias respiratórias precisa do ambiente líquido adequado. O muco é constituído em grande parte por água, e a sua hidratação influencia a eficácia com que pode ser transportado pelos cílios.

Isto proporciona-nos uma forma bastante diferente de pensar sobre a hidratação. Beber água não é um «reforço do sistema imunitário», mas a água faz parte do ambiente fisiológico básico em que funcionam as barreiras protectoras do organismo.

Por isso, o nariz e a garganta não são simplesmente locais onde sentimos desconforto quando algo corre mal. Fazem parte da interface entre o organismo e o mundo exterior.

O movimento e o sistema imunitário

A relação entre o exercício e a imunidade é mais interessante do que sugere a conhecida frase «o exercício reforça o sistema imunitário».

Quando faz exercício, as células imunitárias respondem.

A atividade física altera a circulação, as hormonas e as moléculas de sinalização, e diferentes populações de células imunitárias deslocam-se temporariamente entre o sangue e os tecidos. Estas alterações fazem parte da resposta normal do organismo à atividade física.

Ao longo do tempo, a atividade física regular e moderada está associada a efeitos benéficos na regulação imunitária e na saúde em geral.

Mas a intensidade é importante.

Uma caminhada, um passeio de bicicleta ou uma sessão regular de treino de força não impõem as mesmas exigências ao organismo que horas de exercício de resistência intenso. Sessões de exercício muito longas ou exigentes provocam uma resposta de stress fisiológico muito maior e podem produzir alterações diferentes e de curta duração na atividade imunitária.

Esta é outra razão pela qual pensar em termos de «reforçar» a imunidade pode ser enganador.

O sistema imunitário é dinâmico. Responde ao que comemos, à forma como nos movimentamos, ao facto de estarmos em repouso ou ativos e às exigências que o organismo enfrenta nesse momento específico.

O movimento regular faz parte desse quadro mais amplo.

O Sono, o Stress e o Sistema Imunitário

O sistema imunitário não se desliga quando adormece. Na verdade, a atividade imunitária segue ritmos diários distintos.

O sono, o sistema imunitário e o relógio circadiano do organismo estão estreitamente ligados. Diferentes células imunitárias e moléculas de sinalização alteram a sua atividade ao longo do ciclo de 24 horas, e o sono proporciona um ambiente fisiológico diferente do estado de vigília.

A comunicação também funciona nos dois sentidos. O sistema nervoso, o sistema endócrino e o sistema imunitário trocam continuamente sinais.

Isto torna-se particularmente interessante quando analisamos o stress.

Uma resposta ao stress de curta duração e o stress psicológico prolongado não constituem a mesma situação biológica. O stress agudo pode redistribuir temporariamente as células imunitárias e alterar a atividade imunitária, enquanto o organismo se prepara para responder a um desafio imediato.

O stress crónico é diferente. A ativação persistente dos sistemas de resposta ao stress, incluindo a sinalização através do sistema nervoso simpático e do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, pode alterar a regulação imunitária ao longo do tempo.

O sono acrescenta outra dimensão. A investigação mostra cada vez mais que um sono perturbado ou insuficiente está associado a alterações nos processos imunitários e inflamatórios.

Por isso, apoiar o funcionamento normal do sistema imunitário não é simplesmente uma questão de encontrar a vitamina, a planta ou o cogumelo certos.

A alimentação, o sono, o movimento, a hidratação, o stress, as barreiras físicas do organismo e o próprio sistema imunitário estão interligados.

É por isso que preferimos pensar na saúde imunitária como um sistema, em vez de algo que precisa de ser continuamente «reforçado».