A menopausa é uma fase natural da vida, mas a transição que a antecede pode trazer mudanças significativas. As variações nos níveis hormonais durante a perimenopausa podem afetar o ciclo menstrual, a temperatura corporal, o sono, o humor, a concentração, a pele, o bem-estar íntimo e muitos outros aspetos da vida quotidiana.

A experiência de cada mulher é diferente. Algumas notam apenas alterações subtis, enquanto outras apresentam sintomas com um impacto considerável na vida quotidiana. Compreender o que está a acontecer no corpo pode facilitar esta transição e ajudá-la a tomar decisões informadas sobre a sua saúde e bem-estar.

Considera-se que a menopausa ocorreu quando passa 12 meses consecutivos sem menstruação, desde que não exista outra explicação médica. Os anos que antecedem este momento são conhecidos como perimenopausa, enquanto os anos seguintes são designados por pós-menopausa.

Perimenopausa, menopausa e pós-menopausa

Embora a palavra menopausa seja frequentemente utilizada para descrever toda a transição, na realidade refere-se a um momento específico de um processo mais longo.

Perimenopausa

Esta é a fase de transição que antecede a menopausa. Os níveis hormonais podem oscilar consideravelmente e os ciclos menstruais podem tornar-se mais curtos, mais longos, mais abundantes, mais ligeiros ou cada vez mais irregulares. Durante este período, podem surgir sintomas como afrontamentos, suores noturnos, perturbações do sono e alterações de humor.

Menopausa

Considera-se que a menopausa ocorreu após 12 meses consecutivos sem menstruação. Marca o fim dos anos reprodutivos e ocorre à medida que a atividade dos ovários se altera e diminui a produção de hormonas como o estrogénio e a progesterona.

Pós-menopausa

A pós-menopausa refere-se aos anos que se seguem à menopausa. Alguns sintomas podem tornar-se gradualmente menos percetíveis, enquanto outros podem persistir. As alterações hormonais associadas à menopausa também tornam cada vez mais importantes os aspetos da saúde a longo prazo, incluindo a saúde óssea e cardiovascular.

Alterações no ciclo menstrual

Os períodos menstruais podem tornar-se menos previsíveis durante a perimenopausa. Os ciclos podem tornar-se mais curtos ou mais longos, o fluxo pode ser mais intenso ou mais ligeiro e, ocasionalmente, pode não haver menstruação.

Afrontamentos e suores noturnos

As sensações súbitas de calor, rubor e transpiração estão entre os sintomas mais conhecidos da menopausa. Quando ocorrem à noite, também podem perturbar o sono.

Alterações do sono

Pode ocorrer dificuldade em adormecer, despertares frequentes durante a noite ou mais cedo do que o habitual. Os suores noturnos nem sempre são a única causa das perturbações do sono.

Alterações de humor e emocionais

Algumas mulheres notam maior irritabilidade, ansiedade, sensibilidade emocional ou alterações de humor durante a transição para a menopausa.

Concentração e memória

Podem ocorrer dificuldades de concentração, esquecimentos e a sensação habitualmente descrita como «névoa mental» durante a perimenopausa e a menopausa.

Alterações vaginais e urinárias

A diminuição dos níveis de estrogénio pode afetar os tecidos em torno da vagina, da vulva, da bexiga e do trato urinário. Isto pode contribuir para a secura vaginal, desconforto durante as relações sexuais, sintomas urinários ou alterações no conforto íntimo.

Alterações no bem-estar sexual

O desejo sexual pode mudar durante a menopausa. A secura vaginal, o sono, o stress, o humor, as relações e as alterações hormonais podem influenciar o bem-estar sexual.

Alterações no corpo

Algumas mulheres notam alterações na composição corporal, na pele, no cabelo ou na facilidade com que mantêm a massa muscular à medida que atravessam a meia-idade.

Nem todas as mulheres experienciam todas estas alterações, e os sintomas podem ter outras causas além da menopausa. Os sintomas novos, graves ou persistentes não devem ser automaticamente atribuídos a alterações hormonais.

Durante os anos férteis, os ovários produzem hormonas, incluindo estrogénio e progesterona, como parte do ciclo menstrual. Durante a perimenopausa, a função ovárica começa a alterar-se e a produção hormonal torna-se menos previsível.

Um dos aspetos importantes a compreender é que os níveis hormonais não diminuem simplesmente de forma gradual e linear.

Durante a perimenopausa, os níveis de estrogénio podem oscilar consideravelmente, por vezes aumentando e diminuindo de forma imprevisível. A ovulação pode tornar-se menos regular, o que também afeta a produção de progesterona. Este padrão hormonal variável ajuda a explicar por que motivo os sintomas e os ciclos menstruais podem variar tanto de um mês para o outro.

À medida que a menopausa se aproxima, a produção ovárica de estrogénio e progesterona acaba por diminuir. Ao mesmo tempo, os níveis da hormona folículo-estimulante (FSH) aumentam geralmente, à medida que o organismo intensifica os sinais enviados aos ovários.

Após a menopausa, os níveis de estrogénio mantêm-se consideravelmente mais baixos do que durante os anos férteis, e a produção cíclica de progesterona cessa em grande medida, uma vez que a ovulação regular terminou.

Estas alterações hormonais podem influenciar muito mais do que a menstruação. Os recetores de estrogénio encontram-se em todo o organismo, o que ajuda a explicar por que motivo a transição para a menopausa pode estar associada a alterações na regulação da temperatura, no sono, no cérebro, nos ossos, no sistema cardiovascular, na pele e nos tecidos urogenitais.

Não há duas mulheres que vivenciem a transição para a menopausa exatamente da mesma forma. Para algumas, as alterações são relativamente ligeiras, enquanto, para outras, os sintomas podem afetar significativamente o sono, o trabalho, as relações e a qualidade de vida quotidiana.

As alterações hormonais são uma parte importante deste processo, mas não são o único fator. A genética, o estado geral de saúde, o estilo de vida, o stress, o sono, as circunstâncias culturais e sociais e a sensibilidade individual às flutuações hormonais podem contribuir para a forma como a menopausa é vivenciada.

A fase da transição também é importante. Uma mulher no início da perimenopausa, que ainda ovula e menstrua, encontra-se numa situação hormonal diferente da de uma mulher que teve a sua última menstruação há vários anos.

Esta é uma das razões pelas quais pode ser útil analisar padrões em vez de sintomas isolados. As alterações nos ciclos menstruais, os afrontamentos, o sono, o humor, a energia, o bem-estar íntimo e outras experiências recorrentes podem proporcionar uma visão mais abrangente da forma como o corpo está a responder à transição.

A menopausa é uma transição biológica universal, mas a forma como é vivenciada é profundamente individual.

Para além dos afrontamentos

Os afrontamentos e as alterações no ciclo menstrual recebem frequentemente mais atenção, mas a menopausa é também um momento importante para refletir sobre a saúde para além dos sintomas imediatos.

Saúde óssea

O estrogénio desempenha um papel importante na manutenção do tecido ósseo. A diminuição do estrogénio associada à menopausa pode acelerar a perda de massa óssea, tornando a saúde óssea cada vez mais importante durante a meia-idade e nos anos seguintes.

Músculos e força

Manter a massa muscular e a força física torna-se cada vez mais importante com a idade. A prática regular de exercícios de resistência, uma alimentação adequada e o movimento quotidiano podem ajudar a preservar os músculos e a função física.

Saúde cardiovascular e metabólica

A meia-idade traz alterações na saúde cardiovascular e metabólica, e a transição para a menopausa pode contribuir para mudanças na composição corporal, nos lípidos sanguíneos e noutros fatores de risco cardiovascular.

Saúde vaginal e urinária

Níveis mais baixos de estrogénio podem provocar alterações nos tecidos vaginais e urinários, que podem persistir ou tornar-se mais percetíveis após a menopausa. A secura, a irritação, o desconforto durante as relações sexuais e os sintomas urinários merecem atenção, em vez de serem simplesmente aceites como uma parte inevitável do envelhecimento.

Bem-estar emocional

As perturbações do sono, os sintomas físicos e as alterações hormonais e de vida que muitas vezes coincidem com a meia-idade podem influenciar o bem-estar emocional. A ansiedade, o humor deprimido ou outras alterações significativas devem ser levados a sério.

Por conseguinte, a menopausa não se resume a gerir os afrontamentos. É também uma oportunidade para considerar os aspetos da saúde que se tornam cada vez mais importantes nas décadas seguintes.

Não existe uma única «dieta para a menopausa» ou rotina de estilo de vida que todas as mulheres devam seguir. O mais importante é criar hábitos que favoreçam a saúde e sejam suficientemente realistas para se manterem ao longo do tempo.

Alimentação

Uma alimentação variada, baseada em produtos hortícolas, fruta, leguminosas, cereais integrais, fontes de proteína de qualidade e gorduras saudáveis, proporciona uma base nutricional sólida durante a meia-idade. A ingestão adequada de proteína torna-se particularmente relevante para a manutenção da massa muscular, enquanto o cálcio e a vitamina D são nutrientes importantes para a saúde normal dos ossos.

Movimento e força

A atividade física regular contribui para a saúde cardiovascular e metabólica, bem como para a saúde dos ossos, dos músculos e para o bem-estar emocional. Os exercícios de força ou de resistência são particularmente valiosos durante a meia-idade, uma vez que manter a massa e a força musculares se torna cada vez mais importante à medida que envelhecemos. As atividades com sustentação do peso corporal também desempenham um papel importante na manutenção de ossos saudáveis.

Sono

Dormir pode tornar-se mais difícil durante a transição para a menopausa. Os afrontamentos e os suores noturnos podem contribuir para isso, mas os problemas de sono relacionados com a menopausa nem sempre se explicam apenas por estes sintomas. Manter uma rotina de sono regular, criar um ambiente confortável para dormir e prestar atenção aos fatores que interferem com o sono pode ser útil.

Stress e bem-estar emocional

A meia-idade pode trazer muitas mudanças em simultâneo com a transição para a menopausa. O trabalho, as relações, as responsabilidades de prestação de cuidados e as mudanças no seio da família podem aumentar o stress quotidiano. Reservar tempo para descansar, conviver e realizar atividades que ajudem a sentir-se equilibrada pode ser tão relevante como cuidar da saúde física.

O objetivo não é criar uma rotina perfeita para a menopausa. É construir um estilo de vida que favoreça a sua saúde agora e nos próximos anos.

Ao longo de gerações, as mulheres têm recorrido às plantas como parte do seu bem-estar quotidiano durante as diferentes fases da vida. Atualmente, temos também uma compreensão muito mais ampla da menopausa e das diversas áreas da saúde que podem merecer atenção durante esta transição.

Não existe uma única planta ou um único suplemento de que todas as mulheres necessitem durante a menopausa. Uma mulher que esteja a lidar com ciclos irregulares na perimenopausa poderá procurar algo muito diferente de outra cujos principais desafios sejam o sono, o stress, a falta de energia, os afrontamentos ou as alterações no bem-estar íntimo.

É aqui que uma abordagem holística se torna particularmente útil. Em vez de se procurar um único «remédio para a menopausa», podem explorar-se diferentes formas de apoio natural, de acordo com cada mulher, a sua fase da vida e aquilo que mais lhe importa.

Na Elliotti, isto pode incluir extratos tradicionais de plantas, adaptogénios, gemoterapia, chás e infusões de plantas, hidrolatos, aromaterapia e suplementos nutricionais cuidadosamente selecionados. Cada um tem a sua própria tradição, preparação e lugar numa rotina de bem-estar natural.

A meia-idade pode trazer mudanças consideráveis, tanto a nível físico como emocional. A menopausa pode coincidir com carreiras profissionais exigentes, alterações nas dinâmicas familiares, perturbações do sono e períodos de maior stress, tornando a resiliência e a recuperação particularmente relevantes nesta fase da vida.

Os adaptogénios fazem parte de vários sistemas tradicionais de fitoterapia e estão associados à capacidade do organismo de se adaptar às exigências físicas e emocionais. Em vez de serem, por si só, «ervas para a menopausa», oferecem uma perspetiva diferente: apoiar a mulher perante as diversas exigências que podem acompanhar esta fase da vida.

As diferentes plantas adaptogénicas têm as suas próprias tradições botânicas e características. Por isso, a escolha de um adaptogénio deve basear-se nas necessidades individuais, em vez de se escolher um apenas porque a mulher está a passar pela menopausa.

Os extratos de plantas oferecem uma forma concentrada e prática de integrar plantas tradicionalmente utilizadas no dia a dia. Durante a perimenopausa e a menopausa, a planta mais adequada dependerá de cada mulher e das mudanças que estiver a vivenciar.

Em vez de procurar uma única «planta para a menopausa» universal, as tradições fitoterapêuticas recorrem a diferentes plantas consoante a fase da transição e o quadro geral, incluindo alterações menstruais, sono, bem-estar emocional e os muitos ajustamentos que podem acompanhar esta fase da vida.

Esta abordagem individualizada é uma parte importante da fitoterapia: a planta é escolhida para a mulher, e não apenas por causa da palavra menopausa.

A gemoterapia utiliza extratos preparados a partir de gomos frescos e rebentos jovens, aproveitando as plantas numa fase inicial do seu crescimento. Nas tradições europeias de gemoterapia, são selecionados diferentes extratos de gomos de acordo com cada pessoa e com os padrões mais abrangentes que acompanham as diferentes fases da vida.

Durante a meia-idade, estes podem incluir plantas tradicionalmente associadas à prática botânica feminina, juntamente com outras escolhidas para áreas como o descanso, o bem-estar emocional e a resiliência no dia a dia.

As tisanas oferecem uma das formas mais simples e tradicionais de integrar as plantas no quotidiano. A própria preparação pode tornar-se parte do ritual: reservar algum tempo para fazer uma pausa, preparar uma infusão e desfrutar do aroma e das características das plantas.

Durante a perimenopausa e a menopausa, podem escolher-se diferentes plantas de acordo com as preferências e necessidades individuais. Algumas estão há muito associadas à tradição da utilização de plantas pelas mulheres, enquanto outras são apreciadas como parte de rotinas centradas no relaxamento, na digestão ou no bem-estar diário.

Em vez de procurar um «chá para a menopausa» universal, explore as plantas e as misturas que melhor se adaptam ao seu ritmo diário.

As plantas aromáticas oferecem outra forma de apoiar o bem-estar quotidiano durante a transição para a menopausa. Os óleos essenciais e os hidrolatos podem integrar rituais simples centrados no relaxamento, no descanso, nos cuidados pessoais e na criação de momentos de calma ao longo do dia.

Os hidrolatos proporcionam uma experiência aromática particularmente suave, enquanto os óleos essenciais oferecem uma forma muito mais concentrada dos compostos aromáticos voláteis da planta. Uma vez que são preparações muito diferentes, devem ser sempre utilizados de acordo com o método adequado a cada produto.

A aromaterapia não tem de ser complicada. Um aroma familiar antes de deitar, um hidrolato incorporado numa rotina diária ou um óleo essencial cuidadosamente escolhido num difusor podem transformar momentos comuns em momentos intencionais de autocuidado.

Uma alimentação variada e nutritiva continua a ser a base de uma boa nutrição durante a menopausa e após esta fase. No entanto, a meia-idade é também uma fase em que certos nutrientes merecem especial atenção, sobretudo no que diz respeito aos ossos, aos músculos, ao metabolismo energético e ao estado nutricional geral.

Os suplementos alimentares não substituem uma alimentação equilibrada, nem todas as mulheres necessitam dos mesmos suplementos. As necessidades individuais podem variar consoante a alimentação, o estilo de vida, a idade, a saúde e o estado nutricional.

Quando a suplementação é adequada, é mais útil escolher nutrientes com um objetivo nutricional claro do que procurar um único «suplemento para a menopausa».